Prévention et promotion des saines habitudes de vie

Suggestions pour faciliter la préparation des repas au BBQ :

On peut utiliser des plaques traditionnelles de cuisson avec revêtement antiadhésif vendues chez la plupart des quincaillers ou encore du papier d’aluminium. Toutefois, les feuilles de cuisson réutilisables pour le BBQ (Ex. : « Cookina ou « Chef Express ») sont très pratiques, écologiques, sécuritaires et beaucoup plus faciles à nettoyer. Les tapis de cuisson en silicone ne sont pas recommandés pour le BBQ.

Lorsque l’on parle BBQ, les viandes rouges sont souvent en vedette! Afin de limiter leur fréquence de consommation, on gagne à découvrir d’autres sources de protéines qui sont tout aussi savoureuses et protectrices pour la santé de votre cœur.

Trois suggestions de menus complets et délicieux.

Que ce soit en salade ou en accompagnement, le couscous gagne en popularité ces dernières années. Connaissez-vous le couscous de blé entier? Il nécessite le même temps de cuisson que le couscous raffiné mais a l’avantage de contenir plus de fibres. Il représente donc une alternative rapide pour compléter vos repas. Vous pouvez essayer le couscous entier des marques Moulin Abénakis ou Zinda qui sont deux entreprises québécoises.

Recette de salade de couscous et de légumineuses pour vous inspirer!

Consommer des noix réduirait le risque de mortalité causée par des maladies cardiovasculaires ou par d’autres pathologies! Voilà la principale conclusion de l’étude PURE, une étude internationale publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition.

Pourquoi les noix ont-elles des bienfaits sur la santé cardiovasculaire?

Les noix sont bénéfiques pour la santé du cœur puisqu’elles contiennent principalement des gras polyinsaturés et monoinsaturés (à privilégier) et très peu de gras saturés (à limiter). Ceci aurait pour effet de modifier favorablement la composition du bilan lipidique, notamment en augmentant le “bon transporteur de cholestérol” et en diminuant le “mauvais transporteur de cholestérol”. Elles sont également riches en antioxydants, vitamines, minéraux, protéines, fibres solubles et arginine (un composé qui agit comme un vasodilatateur sur les artères). Les composés bioactifs contenus dans les noix, comme les polyphénols, pourraient réduire l’athérosclérose et possiblement la formation de thrombose qui contribue à obstruer les artères.

Mais qu’en est-il du choix des noix, de la quantité à consommer et comment les intégrer à votre alimentation?

Selon l’étude, les noix à privilégier sont les amandes, les noix de Grenoble, les noix de cajou, les pistaches, les noisettes, les châtaignes et autres types de noix. Une quantité de plus de 120 g par semaine aurait démontré cette efficacité. Cela représente une quantité de 20 à 30 g/jour, soit 2 à 3 c. à table ou le creux de votre main. Voici quelques trucs pour vous permettre d’en manger une petite portion chaque jour. Vous pouvez les consommer en collation ou les ajouter à vos céréales, votre gruau, vos salades ou votre yogourt. De préférence, choisissez les noix sans sel ajouté.

Pour en savoir plus, lisez l’article Mangez des noix, vivez plus longtemps? sur le Fil de l’Université Laval

Il est recommandé de consommer des légumes à chacun de nos repas. Une des façons d’en intégrer davantage est de les consommer sous forme de salade ou en crudités. Mais qu’en est-il des vinaigrettes et des trempettes que l’on y ajoute? Sont-elles des sources de bons ou de mauvais gras?

Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont de bons gras pour la santé cardiovasculaire. On retrouve les monoinsaturés dans les huiles d’olive, de canola, de noisette, d’amande, de sésame et d’arachide. Ils favorisent la baisse des mauvais transporteurs de cholestérol (LDL) et maintiennent ou augmentent légèrement les bons transporteurs de cholestérol (HDL). Quant aux polyinsaturés, ils renferment des acides gras essentiels, dont les oméga-3. L’huile de canola contient des oméga-3. Ceux-ci sont favorables à la diminution des triglycérides.

Ainsi, les vinaigrettes maison ou commerciales faites avec des huiles d’olive ou de canola sont d’excellents choix à faire!

En ce qui concerne les vinaigrettes commerciales, elles sont souvent salées ou sucrées. Pour ce qui est des trempettes, elles sont souvent riches en matières grasses. Il est donc préférable de les faire maison et de substituer une partie de la mayonnaise par de la crème sûre légère, du yogourt nature à 2% de matières grasses et moins ou du yogourt grec.

Voici quelques recettes pour vous aider à profiter de la grande variété de légumes qui vous est offerte à la belle saison!

Il est importance de consommer des aliments du Québec. Il est intéressant d’encourager nos producteurs locaux qui sont maintenant bien représentés dans nos épiceries. Comment faire pour les repérer facilement ? En portant attention au nouveau logo des Aliments du Québec. Celui-ci vous permet de repérer plus de 22 000 produits d’ici.

Découvrons les produits d’ici!

Quoi de plus réconfortant qu’un bon plat mijoté! En plus d’être facile à réaliser, c’est un mode de cuisson « santé » qui vous permet de sauver du temps. En effet, vous pouvez préparer votre souper en le laissant cuire à faible intensité toute la journée et profiter de l’après-midi pour bouger.

Recette de poulet à la cacciatore

Mangez des céréales de grains entiers plus souvent en essayant cette recette de banana split!

L’année 2020 marque la centième année d’acériculture au Québec. Le Québec est d’ailleurs le premier producteur de sirop d’érable. Il fournit environ 70 % de la récolte mondiale.

Les composantes de l’érable, de plus en plus connues !

Les recherches ont notamment révélé que le sirop d’érable pur à 100 % contient des minéraux nutritifs et des vitamines dont le manganèse, la riboflavine, le cuivre et le calcium. Aussi, des chercheurs au Québec et partout dans le monde s’intéressent aux composantes naturelles du sirop d’érable et à ses potentiels effets bénéfiques sur la santé. On peut intégrer le sirop d’érable de même que le sucre d’érable à plusieurs recettes. Le sucre d’érable remplace le sucre blanc à quantité égale. Le sirop d’érable s’intègre facilement à des vinaigrettes ou des sauces. Puisqu’il n’en demeure pas moins une source de sucre, il est tout de même recommandé de le consommer avec modération. Ainsi, nous vous proposons une délicieuse recette de fèves au lard mais sans le lard ! Un met traditionnel et réconfortant légèrement modifié afin qu’il puisse vous procurer tous les bénéfices sur la santé. Il s’agit d’accompagner cette recette d’une belle salade de légumes et de compléter avec une ou deux tranches de pain de grains entiers.

Recette de fèves au four

Sources :
• https://erableduquebec.ca/
• http://ppaq.ca/100-ans-dacericulture-au-quebec/

Les légumineuses représentent une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines du groupe B, de fer et sont faibles en matières grasses. De plus, elles sont très pratiques durant cette période où nous limitons nos sorties à l’épicerie. Cette grande famille comprend : les lentilles, les haricots, les pois secs et les fèves de soya. Les légumineuses sont offertes sèches, en conserve, surgelées (edamames) ou transformées (houmous, rôties…). Si vous les achetez en conserve, privilégiez la version sans sel ajouté.

On peut les incorporer dans les soupes ou les potages, les salades, les pâtes, le riz ou le quinoa. On peut les manger en trempette avec des crudités ou des craquelins. Il est également possible de remplacer en totalité ou en partie la viande hachée d’une recette par des légumineuses. En outre, on peut les cuisiner pour faire un chili, en mettre dans la salsa ou encore les ajouter dans les tortillas pour faire des burritos.

En raison de leur haute teneur en fibres solubles, les légumineuses favorisent la baisse du cholestérol sanguin et diminuent les risques de maladies cardiovasculaires.

Recette de pain aux lentilles

Est-ce que les légumes congelés représentent une bonne option?

Effectivement, les légumes congelés ont une excellente valeur nutritive puisqu’ils sont cueillis et aussitôt blanchis avant d’être congelés. Cette façon de faire permet de conserver un maximum de vitamines et minéraux. Quelques trucs pour bien les cuisiner : ils peuvent être intégrés dans vos recettes de mijotés, dans vos soupes ou vos potages. Vous pouvez aussi les griller au four ou dans la poêle avec un peu d’huile, les cuire à la vapeur ou au four micro-ondes.

Les légumes en conserve sans sel ajouté représentent également une bonne alternative.

Pour atteindre un équilibre alimentaire, l’assiette santé méditerranéenne est l’outil par excellence. Ce modèle alimentaire est recommandé autant pour la prévention que dans le traitement de plusieurs maladies. Pour y arriver, il vous suffit d’intégrer à votre repas chacun des groupes figurant dans l’assiette méditerranéenne tout en respectant les proportions proposées. C’est-à-dire ¼ de l’assiette devrait être composé de protéines, l’autre ¼ devrait contenir des féculents ou produits céréaliers de grains entiers et la moitié de l’assiette devrait offrir une variété de légumes et/ou de fruits.

Voici quelques idées de menus rapides et équilibrés :

• Sandwich avec pain de grains entiers aux œufs, au thon ou au poulet et crudités.
• Salade au thon, poulet ou œufs et craquelins de grains entiers.
• Fèves au lard sans lard avec tomates ou autres légumes et pain.
• Salade de légumes et légumineuses avec craquelins.
• Repas surgelés avec ajout de légumes frais ou surgelés.
• Pâtes avec sauce tomate et un peu de fromage ou sauce à la viande que vous pouvez accompagner de légumes.
• Boite de sardines avec craquelins et crudités.
• Pizza tortillas (sauce tomate, restant de viande cuite, fromage râpé et légumes).
• Omelette au fromage accompagnée de légumes et de pain.
• Œufs à la coque, tomates cerise, biscottes et fromage.

Vous pouvez compléter votre repas avec :

• Un dessert laitier et fruit
• Une salade de fruits
• Un yogourt et/ou un fruit