Comment perdre du poids sans suivre de régime

Comment perdre du poids sans suivre de régime

Ce que la science nous apprend sur la meilleure façon de se débarrasser des kilos en trop

Janvier éveille chez le commun des mortels un désir profond de changement qui s’incarne dans les traditionnelles résolutions du Nouvel An. Parmi les grands classiques du genre se trouve l’incontournable «perdre du poids». Pour vous aider à tenir le cap cette année, Jacinthe Leclerc, Nadine Bonneville, Audrey Auclair, Marjorie Bastien, Marie-Ève Leblanc et Paul Poirier, de la Faculté de pharmacie et de l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec, ont passé en revue ce que la science nous apprend sur les meilleures façons de perdre du poids. Le fruit de leurs analyses, publié dans un récent numéro de Postgraduate Medicine, a inspiré les six conseils suivants.

1) Admettre que les régimes ne fonctionnent pas

En théorie, perdre du poids est une simple question de bilan énergétique: il suffit de consommer moins de calories qu’on en brûle. D’où la multitude de régimes amaigrissants qui promettent beaucoup, mais livrent peu. «Aucun de ces régimes ne fonctionne à long terme, constate le professeur Paul Poirier. Nous sommes des êtres de plaisir et nous ne parvenons pas à nous priver très longtemps. De plus, comme le métabolisme de base diminue avec la perte de poids et que le corps devient plus efficace à stocker des graisses, l’effet des régimes s’atténue progressivement, les gens se découragent, retombent dans leurs anciennes habitudes et regagnent le poids perdu.» Ne vous laissez pas berner par les publicités: il n’y a pas de nouvelles méthodes révolutionnaires qui donnent de meilleurs résultats que les régimes miracles de l’année dernière.    

2) Éviter de démoniser certains aliments

La pensée dichotomique qui conduit à un classement des aliments en deux catégories – les bons qu’il faut consommer à profusion et les mauvais qu’il faut bannir à tout prix – ne produit rien de bon. «Cette attitude rigide décourage les gens qui envisagent des améliorations à leur alimentation. Les gens veulent avoir du plaisir lorsqu’ils mangent et ils ont besoin de récompenses», rappelle le professeur Poirier. Mieux vaut adopter des règles générales qui touchent la globalité de notre alimentation, par exemple manger plus de fruits et de légumes, diversifier notre alimentation, faire montre de modération tout en ne boudant pas nos plaisirs.

3) Modifier son environnement alimentaire

De nombreuses études montrent que, pour perdre du poids, il ne faut pas seulement s’attaquer au choix des aliments qu’on consomme, mais aussi à l’environnement alimentaire. Il y a davantage de risques de surconsommation lorsque les aliments sont à portée de main à toute heure du jour et que de généreuses portions sont possibles. «Pour modifier son environnement alimentaire à la maison, on peut utiliser de plus petites assiettes, des verres longs et étroits plutôt que courts et évasés ou encore des cuillères plus petites. Ça peut aussi se faire en plaçant des aliments santé à portée de la main sur le comptoir de la cuisine ou dans la première rangée sur les tablettes du frigo», suggère Paul Poirier.

4) Ne pas se fier uniquement à l’activité physique

Comme l’activité physique augmente la dépense énergétique, elle devrait théoriquement conduire à une perte de poids si on augmente la dose. En pratique toutefois, les programmes qui misent uniquement sur un accroissement du volume d’exercice produisent peu ou pas d’effets durables sur la perte de poids. «Il se peut que les gens compensent en mangeant plus ou encore qu’ils dépensent moins de calories parce qu’ils sont moins actifs entre les séances d’exercice, avance le chercheur. Peu de gens réalisent à quel point il faut s’activer pour brûler 500 calories.» Cela dit, l’activité physique est un élément clé d’un programme de perte de poids. Il faut toutefois y aller de façon dosée et progressive et la combiner à d’autres interventions.

5) Personnaliser sa perte de poids et respecter son rythme

Il ne faut pas chercher à obtenir des résultats spectaculaires pour «épater la galerie». La perte de poids doit être lente, sécuritaire et personnalisée. «Un rythme raisonnable et atteignable se situe entre 0,5 et 1 kg par semaine. À ce train, une personne peut perdre facilement 10 kg en six mois. Pour quelqu’un qui pesait 100 kg au départ, c’est suffisant pour produire des effets positifs sur la glycémie, les triglycérides, le cholestérol et la tension artérielle», souligne le cardiologue.

6) Ne jamais perdre de vue l’objectif de l’intervention

Pour persévérer dans ses efforts de perte de poids, il faut régulièrement se rappeler ce qui les motive: améliorer son bien-être et réduire le risque de maladies comme le diabète de type 2, l’hypertension ou les maladies cardiovasculaires. «L’objectif final ne doit pas être d’avoir le corps idéal des gens qu’on voit dans les magazines. Sinon, on risque de se rendre malade en adoptant des régimes délétères pour la santé.»

Selon le professeur Poirier, les professionnels de la santé connaissent maintenant l’essentiel de ce qu’il faut faire pour perdre du poids, mais le problème est que leurs patients ne mettent pas leurs recommandations en pratique. «Le défi actuel est de mieux comprendre les facteurs qui influencent les comportements humains et d’adapter nos messages en conséquence. Il faut aussi faire montre de plus de souplesse et de créativité pour adapter nos recommandations à la réalité de chaque patient.»